」主页:「盛博注册」:主页其实，在考虑如何做到「干净饮食」前，作为营养师，我觉得可以一起探讨下，为什么想要“干净饮食”（clean eating）？

　　大部分朋友肯定是希望通过改变饮食，让自己更加健康。但事实是，干净饮食一直都缺乏准确的定义，并且没有证据证明“干净饮食”可以让你变得更健康。

　　首先，「干净饮食」没有确切定义，你在任何权威机构、组织和协会学会中找到明确定义，它不像地中海饮食，得舒饮食，中国居民平衡膳食有对应具体的原则，所以，各种社交媒体上出现的「干净饮食」的内容，差别非常非常大。

　　我们假定，「干净饮食」是一种饮食结构和习惯，大原则是：尽可能多吃天然来源的食物，少吃或者不吃加工和精加工食品。

　　任何一种饮食结构，其中应该包含各种食物，我查询了很多社交媒体，这些食物基本包含以下几种特点：

　　大部分情况下，预包装食品配料表中配料越少，产品越纯粹，比如我们希望「奶制品」配料中只有生牛乳，巧克力中只有「可可制品」。这种选择逻辑，还是在于预包装大部分的配料很容易出现”糖“和”脂肪“，以及各类「食品添加剂」，从营养满足角度意义不大，还会增加能量负担。

　　但是，我们不能排出一些配料就是为了弥补食物营养价值缺陷而添加的，而即便是主料之间，也存在营养价值的差距。

　　比如一款面包可能只有4个配料——水，小麦粉，人造黄油，糖，而另一款虽然有8种，但只有水和全麦粉，其他的配料都是营养素强化剂，你真的很难说，配料越少就真的越健康。

　　还有一些特殊食品，比如满足代谢紊乱和疾病恢复期人群的特殊医学配方食品，往往配料也特别多，但这些配料就是进过科学搭配的，它对于特定人群就是有特别的营养价值。

　　对于大部分食品，适度加工是必要的，但需要警惕过度加工。但在「过度」是「适宜」之间，其实对于消费者而言其实比较难判断。

　　对于大部分新鲜食材，肯定是最值得推荐的食物品种，但是有一些天然食物，比如像是四季豆、黄豆中的植物红细胞凝结素，必须加热才能去除，否则会导致食物中毒。而像鸡蛋、肉做熟才能提高到蛋白质的吸收率。

　　另外，我完全不同意「配料越少越好，尤其是没有各类食品添加剂」，「食品添加剂」有害论真的已经无力吐槽了....

　　「干净饮食」是否健康，关键还是取决于整体的食物选择是否多样，以及搭配是否合理。

　　谷薯类：尽可能选择加工精度低的全谷物、薯类和杂豆类，能够有更加丰富的膳食纤维、B族维生素和蛋白质的保存。

　　新鲜蔬菜水果：西兰花，甘蓝，卷心菜，胡萝卜，花椰菜，生菜，蘑菇，洋葱，辣椒，西红柿

　　谢邀。曾经两年时间减掉五十斤，中间确实被各种零食陷阱给迫害过多回。我觉得所谓饮食陷阱有三大类:一 打着健康的幌子赚暴利，举个例子，纽＊莱蛋白粉，虽说不是什么高热量的东西，但是作为原料为很便宜的大豆的植物蛋白真的没啥宣传的增强免疫力之类的功效，其功效说白了还不如去吃豆腐豆干甚至腐竹，主要还贵的特别不要脸，一磅（450g左右）就得三百块钱左右，在这里建议大家还不如去买乳清蛋白粉，什么欧普特蒙，肌肉科技，my protein都比那便宜多了，人家那可都是从牛奶里提取的优质蛋白质，也别担心什么吃这些会不会变肌肉女肌肉男。

　　二 通过各种方式迷惑买家的食品。现在各种健身减脂公众号开始号召大家开始看食品营养表，我有一哥们也会看，他有一次拿着包薯片说碳水才二十来克，我拿来一看发现是每份（30g）二十多克的碳水，一身冷汗，一般都按每100g来写配料表的，这一下骗了多少人；还有现在很多人开始了解了坚果的好处，开始买坚果当零食吃，结果现在市场上卖的大部分是油炸后的坚果，简直就是热量炸弹，很多人就是因为这些所谓健康的零食给一点点整胖了，在这里教大家个购买坚果的窍门，那就是看颜色，比如腰果，如果是金黄色那肯定是炸过了，真正的生腰果是偏白色的，一次吃个一小把，对身体很好。在这里只举了这两个例子，如果大家有兴趣，我可以后面陆续更新更多的。

　　三 当了婊子还要立牌坊的，可能跟第二点有点重合，逻辑有点混乱，别介意。也还是举两个例子，零乳糖酸奶，我知道商家其中一个目的是针对乳糖不耐的人群，但是大部分对乳糖不耐不了解的一看零乳糖，就觉得无糖！健康！可是一看配料表每100g竟然有十几克的碳水，乳糖是零，那这些碳水是啥，白砂糖呗。。为了平衡去掉乳糖后的糟糕口感，商家会加入更多的精致糖，所以一罐里面就有将近30g的精致糖，可怕。然后就是全麦面包，所有的营养师或者医生都告诉你要吃全麦的，粗粮的，所以商家们就赶紧跟风，纷纷推出所谓的全麦面包，但是一看配料表排在第一位的仍然是小麦粉，全麦粉大概排在倒数第三位。。再教大家一个窍门，就是配料表中排名越靠前的就是含量最多的。

　　答的有点匆忙，没太多想，其实饮食陷阱简直太多了，而且是越来越多，这也是胖子越来越多的一个重要原因，我特别想把我遇到过的都分享给大家，还有各种所谓减肥饮食法，大部分都是陷阱，大家有兴趣可以私信问我，我随时回答，谢谢。

　　这两天感觉还是有不少人对这方面很感兴趣，所以趁着有时间就再多写一点。以下是平时在购物遇到过的一些饮食陷阱。

　　1、麦片。现在都提倡吃粗粮，吃燕麦、麦片，可是大家买的麦片真的都健康吗。请看下图！

　　首先，卡乐比的麦片我也吃过，真的挺好吃的，但是看配料表真的添加剂太多，这也就忍了，再看营养成分表，每50g有31.6g的糖，感觉实在膨化后的麦片上粘了厚厚一层糖，同时真正对身体有益的膳食纤维却只有4.5g，我只想说wtf。再看另一种麦片。

　　这是大牌儿桂格的其中一款燕麦片，里面每100g也有近30g的糖，所以教大家选麦片的方法，就买纯燕麦，总体的推荐顺序是：原切燕麦快煮燕麦片即食燕麦片，因为原切燕麦很难煮，所以推荐一种我经常吃的。淘宝搜“世壮燕麦片”，农科院产的，绝对零添加。

　　同样都是牛肉类制品，但是两个简直差太多，首先蛋白质含量都差不多，但是第二种是往里加了有半斤糖，所以总结起来就一句话，买前一定要看配料表和营养成分表。

　　里面含量最多的竟然是油，所以在大部分西餐店里吃饱含沙拉酱的蔬菜沙拉，等于是在喝油。如果自制沙拉，尽量自己调油醋汁，或者干脆酱油盐醋拌个凉菜得了，当然也有下面这种低脂沙拉酱，但是口味不一定好，慎选。

　　4、金枪鱼罐头。金枪鱼是深海鱼，高蛋白，低脂肪，罐头的形式也让金枪鱼更容易保存，但是。

　　同一个品牌的两种金枪鱼罐头脂肪含量却差了几十倍，所以，一定要选择水浸金枪鱼罐头。总之，其实大部分的食物都是对身体有益的，但是经过了商家的加工，对身体的伤害远远大于了其带来的益处，所以要尽量选择非加工食品，也就是新鲜的食材，自己在做的时候也要尽量少油少盐，可能你会说不好吃，但是通过一些健康的方式也可以变得美味。

　　好了，暂时就先写这么多，有人愿意看，我就再写，有问题可以私信我，或者加我微信，有时间会解答大家疑问。

　　无论是想减肥的人士，还是糖尿病或心脏病等慢性病患者，健康的膳食选择都至关重要。

　　2018年1月，《美国新闻与世界报道》通过对40种不同饮食方式进行分析评选，确定了年度最佳饮食排名，旨在帮助身处不同健康状态的人们按需选择适合的饮食。

　　该刊通过参考政府报告、各大医学期刊发表的研究论文等文献，补充完善了参选名单，综合分析了每项饮食方式的健康结果。

　　25位有国际影响力的专家受邀给不同饮食方式进行打分。他们来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病和心脏病等研究领域，按照如下标准对饮食方式做出评价排名：

　　为保证客观公正，受邀专家互相不受干扰地独立作出评价，并且避开了有利益关系的饮食模式。最终排名结果综合所有专家的评价意见而得出。

　　该排名分别评选出了最佳糖尿病饮食、最佳心脏健康饮食、最佳素食饮食、最佳快速或慢速减肥饮食等。通过综合以上各项评分，确定了年度最佳综合饮食方式：地中海饮食和得舒饮食（或称控制高血压饮食）。

　　值得一提的是，备受某些减肥界人士推崇的“生酮饮食”，在综合排名中处于末位。

　　地中海饮食反映了地中海周边国家的传统饮食方式。希腊人、意大利人、法国人和西班牙人的饮食不尽相同，却有很多共同的偏好。

　　从上图可以看出，地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。

　　此外，地中海饮食对适量运动和活跃的社交活动也非常重视，倡导与亲朋共享美食，这部分内容位于饮食宝塔的底部，是健康生活方式的重要组成部分。

　　由于地中海饮食结构没有对特定食物进行限制，也被评为最易遵循的饮食。除此之外，它还是最佳植物性饮食和最佳糖尿病饮食，并作为最佳心脏健康饮食排在第二位，位于得舒饮食之后。越来越多的研究表明，地中海饮食对心脑血管健康、癌症和糖尿病的防控有益处。

　　有些人会担心地中海饮食中的橄榄油、牛油果和奶酪的脂肪不利于减肥，恰恰相反，多项研究已证实地中海饮食模式是利于体重控制的。

　　2016年《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》发表的一项为期五年的试验项目中，7447名患有2型糖尿病或有心血管疾病风险的成年人被分为三组，分别使用地中海饮食加橄榄油（每周约1升）、地中海饮食加坚果（每天30克）、以及低脂肪饮食的对照组。结果显示，地中海饮食组腰围增加最少，其中地中海饮食加橄榄油组的减重效果最好。

　　2010年《糖尿病，肥胖和代谢研究》发表的一项研究中，259名超重糖尿病患者被分成三组，分别采用低碳水化合物地中海饮食、传统地中海饮食、美国糖尿病协会推荐饮食。所有患者每周至少做3次运动，每次30到45分钟。一年后，三组患者的体重都有下降，对应各组平均分别减重22磅、16磅、17磅。

　　得舒饮食已经连续8年被评为最佳综合饮食方式。它是由美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治项目发展而来，旨在维持健康血压。该饮食方式的重点是控制钠摄入量，每天不超过2300毫克，最好在1500毫克左右（约半茶匙）。通过摄入富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷食物和蔬菜，有效控制或降低血压。

　　该饮食方式倡导少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉，对防治心脑血管疾病和糖尿病也有益处。在今年的排名中，得舒饮食被评为最佳心脏健康饮食。

　　得舒饮食无需减除或极端控制其他食物，同时简单易行。在得舒饮食指南中，有对不同年龄和不同运动量人群的详细的热量摄入指导。比如说，总热量为2000卡路里的饮食包括每天摄入6至8份谷物（1份相当于1盎司，约28克），4到5份蔬果，2到3份无脂或低脂乳制品，少于6份的瘦肉、家禽和鱼类，2到3份油脂；每周摄入4到5份的坚果、种子和豆类，少于5份的糖。

　　2006年，发表在《内科学年鉴》的一项研究中，810名临界或轻度高血压的成人被随机分为三组。第一组按照常规控制血压的建议改变生活方式，第二组把每天的钠摄入量控制在2300毫克以下，同时减肥、锻炼和限制酒精，第三组除了减肥锻炼控酒之外，还严格遵循得舒饮食指南。18个月后，第二组平均减重8磅，第三组则减重9.5磅，而第一组减重最少。

　　2010年，发表在《内科医学档案》的一项研究中，144名超重或肥胖且患有高血压的成人被分为三组，分别采用得舒饮食、得舒饮食加减肥锻炼，维持平常饮食习惯的一组作为对照。四个月后，得舒饮食加强组平均减重19磅，其他两组减重效果甚微。

　　值得一提的是，调查显示近年来我国居民的盐摄入量有下降趋势，但仍然普遍偏高，平均约为指南推荐量的两倍之多。如今，上班族倾向于外食快餐，使得盐摄入量更不可控。而对儿童来说，如果经常食用快餐或加工零食，盐摄入量将会严重超标，增加代谢负担。

　　近年来颇为流行的生酮饮食却并没有得到认可。生酮饮食在今年是首次参评，综合排名处于末位，被评为最不健康的饮食方式。

　　生酮饮食的特点是摄入极低的碳水化合物（淀粉类、糖类等）和极高的（占总热量的70%）的脂肪，以此强迫人体燃烧脂肪。从饮食模式图中可以看出，面食、米饭、玉米、豆类等主食全部被禁，由于几乎无碳水化合物的摄入，脂肪成为身体所需的主要能量来源，其代谢分解生成大量酮体，生酮饮食由此得名。

　　2016年，英国非营利组织Public Health Collaboration发布的《健康饮食指导与减重建议》报告中指出，高脂低碳水化合物饮食对减重和控血糖非常有效。2017年，发表在《营养与代谢》的一项小型研究显示，在参与健身训练的42名健康成年人中使用为期六周的生酮饮食，并不会影响他们的健身表现，期间参与人员平均减重4.4磅。因为类似原因，生酮饮食近年大火，备受减肥人士厚爱。

　　生酮饮食或许能在短时期内使体重快速下降，但是不宜长期坚持，体重很容易反弹。与地中海饮食和得舒饮食不同，生酮饮食的健康相关研究较少，没有足够证据支持这一饮食方式的长期健康益处。

　　可以肯定的是，很多营养学家认为高脂低碳（或无碳）的极端饮食模式弊大于利，既不利于心脏疾病的防控，对有肝肾脏疾病的人也非常危险。而对糖尿病患者来说，血糖只是评价病情的一个标准，如何降低长期并发症的发生率和死亡率才是重中之重。

　　耶鲁大学格里芬预防医学研究中心主任David Katz作为参评学者之一，认为这次评选总体来看是客观合理的。如今人们习惯从科学的视角来审视饮食文化，但好的饮食方式总是经得起时间考验。得舒饮食连续8年一成不变地名列前茅，恰好说明健康的饮食必须是可持续性的，对世代人的健康都有好处。

　　这次排名给出了最佳心脏健康饮食、最佳减肥饮食以及最佳糖尿病饮食。需要注意的是，很多患有2型糖尿病的人也存在超重、心血管患病风险高的问题，其饮食既要控制糖尿病又要减重，还需有利心脏健康，但这并不意味着这一人群可以同时采用三项饮食方式。一项好的饮食方式必须是益于整体健康的。

　　此外，David Katz指出，人们是以家庭为单位生活在一起，健康美食在增强家庭凝聚力方面意义非凡，好的饮食方式应该适合每一位家庭成员，为成人和孩子所共享。

　　《美国新闻与世界报道》今年1月公布了最佳饮食排行榜，这次统计排名召集了全美顶级的心血管医生、糖尿病医生、营养学专家、体重管理专家、人类行为学家等。

　　最后评选出：最佳综合饮食、最佳减肥饮食、最佳改善糖尿病饮食、最佳保护心脏饮食......

　　DASH饮食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，也被译为「得舒饮食」，字面意思是防治高血压的饮食结构。起源于1997年的美国，是由美国国家心脏、肺和血液研究所（NHLBI）提出用来预防和控制高血压的膳食模式。临床研究证明，坚持此饮食模式的高血压患者在两周内血压下降的效果与使用高血压药物不相上下。

　　这个实践在引起了轰动同时，也陆续向普通大众推广，现在已经被美国各大医院采用。

　　目前DASH饮食已在香港和台湾的医院和营养协会陆续推出了适合中国饮食的版本，中文名叫做“得舒饮食”。

　　最关键的关键是，医学专家和营养学家们发现，原本是出于降血压降血脂等目的DASH饮食，还自带了健康减肥光环，不仅可以帮助减脂，还是一种一种非常均衡的模式，且对慢性病有一定的预防效果，尤其是预防“三高”效果非常显著。

　　它的饮食建议是吃充足的蔬菜、水果、五谷杂粮、奶类（尤其推荐低脂、脱脂）、禽肉、鱼肉、坚果、种子、适量油脂；减少盐、含糖饮料或甜品、红肉、脂肪等的摄入。它的原理是使用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸、减少饱和脂肪酸饮食，有助于身体排走盐分（钠），从而降低血压。

　　想提一个很多人都不太容易关注到的点，就是为啥有些人可以想到又做到，但有些人就是做不到？实际这是跟身体的炎症水平有一定关系的。当身体炎症水平比较高的时候，你的自制力还没有超过一个够用的基线，这个时候，你总是感觉心有余而力不足比如说，想拒绝一些垃圾食品，但就是做不到。与此同时，如果你的炎症水平降低，低到某个阈值以下，这个时候你反而可以形成良性循环，简单说，你可以更容易吃健康的食物、拒绝垃圾食品又不会消耗更多的意志力或者感觉到明显的痛苦。

　　这个过程不是一个简单的鸡生蛋或蛋生鸡的问题。你可以逐渐地降低身体的炎症水平，先从一些小的改变开始，当这些改变累计到一定程度，量变引起质变，你就发现clean eating变容易了。

　　至于如何抗炎，这又可以写成一个长篇大论。所谓的抗炎，除了多吃蔬菜这一条通用的法则，不同人的抗炎是要遵循一定程度的不同路径的，也就是某种程度上的个性化营养和个性化饮食。