首页利澳注册-怎么提现健康长寿是人们的共同愿望，每个人都想得到健康，获得长寿，要达到目的，除要远离不良的生活方式和行为，做个主动要求健康的聪明人外，还要懂得如何取得健康。人的健康长寿是个多学科的系统工程。人类已有近万年历史，在这漫长的历史长河中，人类不断地总结和积累生存的经验，这些经验十分丰富多彩，很值得我们借鉴；古今中外有关健康长寿的方法内容极其繁多，且众说纷纭，不同地区的人类养生方法林林总总。对于今天的我们应该用科学的方法去分析，去其糟粕，取其精华，找出适合自己的健康养生长寿方法，科学地、全方位地安排和指导我们的生活，切实做到均衡营养，科学饮食，适量运动，心理平衡，这四个方面：

　　均衡营养，是健康长寿的物质基础。人体需要七大类营养素。生命的物质基础就是营养素，营养素是人体的源泉，生命的根基，有了它，人类才能生存繁衍。营养素对于每个人来说，不能过少，也不能过多，过少，会造成营养不良，影响生存；过多，也会损害身体健康，加快死亡；应按生长发育的不同阶段需要供给才是科学合理。从胎儿发育至成人，这个阶段人不断地生长发育，需要较多的营养素来供日常活动消耗和细胞生长繁殖、器官发育需要，从生长生理营养代谢角度称为氮正平衡，能量应入多于消耗；到成年以后，不再长高长大，器官发育已完成，营养素只供日常活动消耗和细胞、器官修复就可以了，能量应出入平衡；到老年以后，日常活动消耗降低，细胞、器官功能日渐衰退，所需的营养素就减少，即是氮负平衡，能量应量出而入，才使身体营养平衡，按照这种需要摄取营养素就是均衡营养。

　　营养是人体摄取食物，经过消化吸收获取，供身体新陈代谢利用的能源。这些能源就是人体所必须的七种营养素，它维系着人体生命的终生。这七种营养素就是：蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、食物纤维素和水。

　　恩格斯指出：“生命是蛋白质的存在方式。”蛋白质是人体组织的基本物质，人体细胞的分裂生长和修复都必须有蛋白质。蛋白质是由20种氨基酸组成的，其中有9种人体自己能够合成，其他是不能合成的。来源于食物的蛋白质成分叫做必须氨基酸，其中核酸最为重要，它对维持细胞染色体正常相当重要，可以抵抗人体新陈代谢过程中产生的自由基对细胞的损害，缺乏它会导致人体早衰和引发癌症。牛奶、鸡蛋、鱼类海产、肉类、豆类、果仁、五谷等等都能供给我们需要的蛋白质和氨基酸。

　　蛋白质缺少的人就会导致生长发育不良，智力低下，消瘦、贫血、免疫力降低，容易被细菌、病毒感染和生病，严重者还会出现营养不良性水肿等。进食过多的蛋白质，人体不能完全吸收和利用，在大肠内腐败，产生一些有害的物质，危害身体，影响健康。这些有害物质长期累积就会引发骨质疏松、肾病、心脏病及癌症等。

　　中国营养学会建议，成年人蛋白质需要量是每日每公斤体重1.2克为宜，儿童、孕妇和哺乳妇女应适当增加。

　　脂肪是人体能量的来源，是人体必须的营养素，脂肪可以来源于动物和植物。动物脂肪主要是饱和脂肪酸和胆固醇，会引发高血脂、高血液粘稠度、动脉粥样硬化等心脑血管病，应尽量少吃。大豆、花生等植物脂肪含不饱和脂肪酸为主，但也不宜多吃。不饱和脂肪酸分多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸包括亚油酸-6和亚麻酸-3，它们不能由人体内合成，是人体必须的脂肪酸。植物油脂富含亚油酸-6，鱼、海产、核桃、绿叶蔬菜中的脂肪富含亚麻酸-3，人体缺少或来源不平衡对身体都不利。野茶油、橄榄油、芝麻油、花生油、豆油含单不饱和脂肪酸都高于70%。单不饱和脂肪酸也可在体内由碳水化合物转化，它有增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的作用，因此有保护心脏血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功用。日本人长寿的原因之一就是吃植物油，不吃动物油，植物油对健康有利。

　　脂肪中的胆固醇并非洪水猛兽，胆固醇过多固然不好，过少也不成。胆固醇是人体细胞膜不可缺少的成分，是保证细胞正常生理结构和功能，缺少了细胞的生长、分裂、更生等，一系列生理功能都将受到影响，特别是大脑的生长发育和智力受影响更严重。胆固醇降低后，脑梗塞发生率会下降，但当胆固醇低于3.64豪摩尔/升时对人体会造成伤害，脑出血和癌症都会增多，所以健康成年人每日吃一个鸡蛋是合适的。

　　植物油在氢化加工过程中产生一种反式脂肪酸，它可使油比较稳定，不易变质，易于保存，在加工食物中加入氢化油脂，可以让口感更佳，更松脆可口，饼干、薯条、蛋糕、咖啡伴侣和反复高温煎炸的食品中均含有较多的反式脂肪酸。

　　科学证据显示，反式脂肪酸会增加低密度脂蛋白胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比例，与饱和脂肪酸相比，可使冠心病危险增加5倍以上；还干扰必须脂肪酸的代谢，影响儿童的生长发育及神经系统的健康，并可诱发血栓的形成，导致2型糖尿病和腹型肥胖。所以反式脂肪酸比饱和脂肪酸还要危险得多，反式脂肪酸对健康有百害而无一利。在选购植物油时要小心，不要买氢化加工过的油。油不要反复煎炸，用油加工的食品应尽量少吃，因为植物油经过高温煎炸，不饱和脂肪酸变成了饱和脂肪酸，而且还产生许多对身体有害的毒素和致癌物质。

　　世界卫生组织指出：“美国40%的癌症患者是由于过多摄入脂肪造成的”。美国心脏病学会呼吁美国人要进一步减少饱和脂肪酸的摄入量，并限制在脂肪总热量7%以内，尽量少吃油炸和烘烤食品，以减少热量供给，防止胆固醇增加，从而阻止动脉粥样硬化，减少心脏病发生。

　　我们虽然不吃动物脂肪，但是我们日常吃的肉类中都已含有动物脂肪，如猪瘦肉含脂肪28.8%，羊肉含脂肪13.6%，牛肉含脂肪6.8%，这些红肉中的脂肪都是饱和脂肪酸；鸡肉含脂肪5%，鸭肉含脂肪7%，鹅肉含脂肪11%，这些白肉的脂肪跟红肉的脂肪不一样，它含有不饱和脂肪酸亚油酸-6；白肉中鱼含脂肪只有3%，都是不饱和脂肪酸，是人本所需的亚麻酸-3的主要来源，可以保护心脑血管。从有益健康角度说，红肉不如白肉，白肉首选鱼肉；从肉的来源是两条腿的肉比四条腿的肉好，无腿的肉更好，所以我们主张少吃红肉，吃点白内，多吃鱼肉，尤其是深海的鱼类，这些鱼的脂肪富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）两系列不饱和脂肪酸，有比较显著的降血脂、抑制血小板凝聚、降血压和益智等作用。有这样一个说法：多吃鱼的姑娘最漂亮，多吃鱼的青年最健壮，多吃鱼的孩子最聪明，多吃鱼的民族最长寿，这不无道理。

　　在选用和使用油时尽量选用植物油，且要经常更换品种，避免营养成分不齐全；最好选购小包装，因油打开后2-3个月就会发生变性，在储存时要避光；如几种油搭配一起食用，营养更齐全，各种饱和、不饱和（单、多不饱和）脂肪酸均有；在烹调时防止高温，以免油脂变性。每人每天食用不应超过25克。

　　不同品种的食用油中，所含不饱和脂肪酸成分也不同，-3含量较多的有：大豆油5%～7%，花生油3%，菜子油5%～10%，芝麻油1%，橄榄油1%，河鱼油5%～10%，海鱼油10%～15%，亚麻子油35%；-6含量较多的油：红花子油和葵花子油；单不饱和脂肪酸最多的油：橄榄油和茶子油。

　　碳水化合物是人体活动的能源，主要来源于食物中的粮食、豆类、薯类和食糖，以及水果等。粮食中碳水化合物为60%～80%，豆类为40%～60%，薯类为15%～29%，食糖达90%以上，水果以果糖为主，也含葡萄糖和蔗糖，但含量不高，也可提供能源。

　　我国卫生部2004年公布的《2002年中国居民营养与健康现状报告》中指出，目前在中国内地有2.6亿人超重和肥胖，1.6亿人患高血压，1.6亿人血脂异常，从1982年到2002年短短的20年间，我国居民高血压、糖尿病等慢性病的发病率急速攀升，中国突然变成了全球第一肥胖国，第一慢性病大国。缺乏锻炼，大鱼大肉吃得太多，蔬菜水果摄入量不够，环境恶化等都不是主要原因，而真正的罪魁祸首是精制米面和糖摄入量过高。因为精制米面和糖的大量摄入，“挤兑”了其他营养物质的摄入。精制米面的大量摄入，会升高血糖，尤其是食糖，食后吸收很快，使血糖急剧升高，就会刺激胰岛腺分泌胰岛素，还会把多余的糖转化成脂肪，长期大量地摄入就会使胰岛功能受损导致糖尿病，脂肪过多地积聚就会造成肥胖、高脂血症、高血压等慢性疾病；糖吃多了，会加速细胞老化，头发会变黄变白，还会过多消耗体内的钙，造成骨骼脱钙，导致骨质疏松；中年妇女如果吃糖过多，会导致胆石症；爱吃甜食的妇女患子宫肌瘤的几率很高，而且还可促发乳腺癌。

　　目前，我国肥胖率已达7.1%。2006年首次全国学龄儿童少年营养状况抽样调查结果公布，有3.3%患代谢综合症，7%患高血压，2.2%有血脂异常，2.7%空腹血糖升高，2.3%患糖尿病；超重率和肥胖率城市和农村分别为8.1%和3.1%，3.4%和1.3%。超重和肥胖是儿童饮食中所造成的，他们太爱喝可乐和汽水，喜吃雪糕、巧克力和各种甜食、点心和零食，这些食品中含糖量太高所致。美国“哈佛膳食宝塔”把白米、白面包和白面条等精制米面和食糖称作“垃圾”食品，就是过多的碳水化合物会使人肥胖和导致多种慢性疾病。

　　美国路易斯安那州立大学的一项研究显示，长期限制热量摄入可延长啮齿类动物的寿命，可降低人的2个长寿生物标志物（空腹胰岛素和体温）水平，并增加人的“代谢适应”能力，是否可以延缓人的衰老，需历时更长时间研究才能定论。总之，在维持人体基本代谢能量之后，吃得少，寿命长，吃得多，寿命短。

　　随着物质文明的进步，我们的饮食结构也已发生改变，以粮食为主食的比例也应逐步调整，不能以精米面作为主要能量来源，应采用以粗粮为主的多种食物组成，粗粮消化吸收较慢，且碳水化合物含量较精米面低，还含有较多的食物纤维素、维生素、矿物质等。食用谷类食物时，应粗细搭配，经常吃一些不同品种的杂粮，如玉米，荞麦、红薯等。研究发现玉米含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷固醇、维生素E等，可以预防高血压和动脉硬化，荞麦含18%的食物纤维素，对高血压、高血脂、高血糖十分有利。红薯、山药和土豆，它们含有大量食物纤维素，能够吸收水分、脂肪、糖和毒素，有很好的润肠、通便、降血脂、减肥和防肠癌的作用，它们还含有大量的矿物质、维生素和氨基酸，国外一些营养学家把其称为“十全十美”的食物。

　　无机盐又称矿物质，在营养学中是指食物或机体组织燃烧后残留在灰分中的化学元素。人体内含有50多种矿物质，根据它们在体内含量的多少，大致分为常量元素和微量元素两大类。常量元素主要有碳、氢、氧、氮、磷、硫和钙、镁、钾、钠、氯。微量元素主要有铁、锌、铜、锰、铬、硒、矾、碘、钼等。

　　国内外科学家们通过分析数据，惊人地发现人体内和地壳中几十种元素平衡含量是一致的；人的血液和海水中几十种元素的平衡也是一致的。这种人体内元素与地球表面物质的平衡是人类在数百万年的进化过程中，通过饮食、呼吸反复调节后与生长环境相适应而形成的，如果人体内某些元素失去平衡，人就会生病。

　　大多数的矿物质都广泛分布于各种食物中，人可以通过均衡和多样化的膳食中得到充分的补充，但由于婴幼儿、老年人或偏食者以及疾病等可造成常量元素和微量元素缺乏。最常见的常量元素和微量元素缺乏有下面几种。

　　[钙]钙是维持人体骨骼、神经、肌肉、细胞膜和毛细血管通透性等正常功能所必需的，它是人体内含量最多的元素。钙离子是许多酶促反应的重要激活剂，在许多生理过程中是必需的，如神经冲动的传递、平滑肌和骨骼肌的收缩、肾功能、呼吸和血液的凝固等。维生素D能保证钙的吸收。钙缺乏会影响骨骼和牙齿的发育，儿童会导致佝偻病，成人会导致骨质疏松；血钙含量不足，可使神经肌肉的兴奋性增高，引起抽搐。血钙过高则可抑制神经肌肉的兴奋性。

　　老年人缺钙，一方面是骨骼缺钙，引起骨质疏松，骨质增生以及各种骨折；另一方面骨骼中的钙析出到血液中，使血液和细胞内钙的含量增多，导致钙在血管壁、心肌、肾脏等组织中沉积，引起动脉硬化、高血压，冠心病，尿路结石及老年性痴呆和恶性肿瘤等。

　　中国营养学会推荐人体每天需钙量：初生婴儿～6个月为400毫克，6个月～2岁为600毫克，3～9岁为800毫克，青少年1000毫克，其中13～15岁是发育高峰期需1200毫克，18岁以后～中老年800毫克。一般情况下，只要饮食均衡，食物多样化，就可以从食物中摄取足够的钙，无需另加服钙制剂。

　　含钙丰富的食物有：奶及其制品，豆类及其制品，海产品，肉类和禽蛋，蔬菜尤其是深绿色蔬菜，如菠菜、芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜叶、蘑菇、黑木耳、芝麻等，水果及干果类，如柠檬、苹果、黑枣、胡桃、西瓜、枇杷、山楂、杏脯、桃脯、花生、莲子、南瓜子等。

　　钙离子可与食物中的植酸、草酸、脂肪酸相结合形成不溶性钙盐，影响钙在肠道中的吸收，食物纤维素也可影响钙的吸收。故在选择供钙食物时，应予考虑，不要同时进食。如含草酸较多的菠菜、苋菜、莴笋等不能与骨头汤、鱼汤、豆制品等高钙食物一起食用；进食奶、豆制品、海产品等时，最好不要同时进食较多的蔬菜、水果等。睡前喝奶补钙效果最好。

　　[镁]镁是细胞内液中居第二位的阳离子。它能激活体内多种酶，维持核酸结构的稳定性、抑制神经的兴奋、参与体内蛋白质的合成、肌肉收缩和体温调节不可缺少的常量元素之一。镁在生命活动中对保证身体健康和预防疾病起着十分重要的作用。

　　缺镁易引起冠状动脉痉挛，诱发心绞痛及心肌梗死。加拿大研究人员发现，死于心脏病的人，其心脏中的镁含量都比死于其他疾病的人低得多。南非研究人员发现，在每升饮用水中加入6毫克镁，冠心病就下降10%。科学研究证明，缺镁可致癌。因为人体内缺镁，体内淋巴细胞的活动能力明显下降，机体抵抗力降低，体内癌细胞就可以兴风作浪，肆意侵袭健康的身体。缺镁还会使人的记忆力下降。

　　含镁丰富的食物有：绿色蔬菜、谷类、豆类、麦芽和全麦制品、胡桃、红糖、红枣、可可等镁的含量颇高，辣椒、紫菜、蛋黄、坚果类、香蕉等含镁量也较高。

　　[铁]铁是人体内必需的微量元素，是组成血红蛋白与肌红蛋白，参与氧的运输；是细胞色素酶，过氧化物酶等酶的重要成分；参与组织呼吸，促进氧化还原。

　　铁缺乏会引起缺铁性贫血（营养不良性贫血），严重者会出现头晕、耳鸣、乏力、食欲低下、记忆力下降、思维不集中等。

　　含铁丰富的食物有：动物肝脏、动物全血、肉类、鱼类、某些蔬菜如白菜、油菜、苋菜、韭菜等。

　　[锌]锌是人体必需的微量元素，广泛分布于各组织器官中，头发含锌量可以反映出人体锌的含量。它参与人体内许多金属酶的组成；是体内氧化还原酶类、转移酶类、水解酶类、裂解酶类、异构酶类和合成酶类等六大酶类200多种酶的组成部分；促进机体发育和组织再生；促进食欲，促进维生素A的正常代谢和生理功能；促进性器官发育与性功能的正常；保护皮肤健康，参与免疫功能过程等。

　　锌缺乏，使性成熟推迟，性器官发育不全，性机能降低，精子减少，引致男性不育症，女性月经不正常；皮肤粗糙、干燥；人体抵抗力低下；老年人缺锌会引起老年性耳鸣、老年性耳聋等。

　　含锌丰富的食物有：动物的肝、肾、肉类、海产，其中牡蛎含锌量最高，每百克含锌量为100毫克，以及紫菜、鱼类、大豆、花生、核桃等。蛋类可加速锌的吸收。

　　[硒]硒是维持人体正常生理功能必需的微量元素。头发硒含量与体内硒水平一致。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的成分，是保护细胞膜和细胞免受过氧化氢和其他过氧化物的作用；促进生长发育；保护心血管和心肌健康；解除体内重金属的毒性；保护视觉器官健康功能和视力；抗肿瘤等作用。硒和维生素E共同作用对抗自由基，还有抗退行性病变和抗衰老的功效。

　　硒缺乏，可使细胞中谷胱甘肽过氧化物酶的活性明显下降，导致相关的疾病出现。

　　含硒丰富的食物有：海产、动物肝、肾，其次是肉类，粗粮类也含硒，但其含硒量由各地土质而定。

　　[碘]碘是维持人体正常生理功能不可缺少的微量元素。它参与甲状腺素的合成，通过甲状腺素而起作用。

　　碘缺乏会引起甲状腺功能低下，影响生长发育和智力，碘过高会引起甲状腺功能亢进，干扰人体正常代谢。

　　维生素是维持生命所必需的有机物质，可以调节新陈代谢，以辅酶或组成辅酶成分辅助食物进行生化反应，促进生长发育，提高人体抵抗力，防治某些疾病。

　　维生素有脂溶性维生素和水溶性维生素之分。脂溶性维生素必须依赖大量的脂肪和矿物质的帮助才能被人体吸收，排泄率不高，贮存于肝脏内；包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。水溶性维生素易溶于水，在体内过量时，会随尿液排出体外；包括维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素B6、维生素B12、生物素、叶酸、肌醇、维生素C、维生素P等。

　　天然食物是维生素及其他营养素的主要来源，均衡的饮食，就能补足人体所需的各种维生素。

　　[维生素A]它对人体视力有重要作用，可防治夜盲症、视力减退，有抗氧化和防癌等作用。

　　维生素A包括天然的维生素A醇和维生素A的预成物质胡萝卜素。天然的维生素A醇只存在动物肝脏，如牛肝、鱼肝油、肉类和蛋类。胡萝卜素存在于蔬菜水果中，富含胡萝卜素的蔬菜水果有：绿叶蔬菜中的菠菜、甜菜、萝卜叶等；绿茎蔬菜中的芦笋、绿花椰菜等。黄色蔬菜中的胡萝卜、南瓜及冬瓜，黄色水果中的枣、桃、柑橘、甜瓜、菠萝等。

　　B族维生素（维生素B1、B2、B3、B5、B6、B8、B9、B12）在人体肠道中的有益菌群可以合成，很多食物富含B族维生素。

　　[维生素B1]它有帮助消化，促进食欲，维持神经功能，改善精神状态等作用。

　　富含维生素B1的食物有：酵母、麦麸、米糠、全麦、燕麦、花生、牛奶、猪肉及大多种类的蔬菜等。

　　[维生素B2]它可抑制人体老化及疾病的发生，能帮助人体抵御寒冷，有预防脑动脉硬化、增进记忆等作用。

　　富含维生素B2的食物有：牛奶、动物肝脏和肾脏、酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类等。

　　[维生素B3]又称烟酸它能维持神经系统和脑机能的健康；参与脂类、蛋白质、碳水化合物的代谢；促进消化系统健康，预防和缓解偏头痛；促进血液循环，使血压下降等。

　　富含维生素B3的食物有：鲑鱼、香菇、全麦、麦芽、猪肉、蛋、牛肉、花生、黄豆、牡蛎、麦麸、花椰菜等。

　　[维生素B5]又称泛酸它是构成辅酶A的重要材料，参与体内脂肪的合成和氧化过程，在肾上腺里产生能量；帮助各种营养素的消化吸收，保护身体免受感染，有助伤口痊愈；保持情绪稳定等。

　　富含维生素B5的食物有：酵母、动物肝脏和肾脏、麦芽、糙米、花生、杏仁、玉米、鸡肉、牛肉、青豆、番茄等。

　　[维生素B6]它参与蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢和利用，有维持大脑的正常功能，缓解精神紧张，助睡眠等作用。

　　富含维生素B6的食物有：鸡蛋、鸡肉、瘦肉、鱼、糙米、果仁、干果、香蕉和大豆等。

　　[维生素B8]又称生物素它是腺体、骨髓、皮肤、头发、指甲等功能正常不可缺少的物质。

　　富含维生素B8的食物有：牛肝脏和肾脏、蛋黄、大豆、酵母、以及大麦、小麦、燕麦和坚果等。

　　[维生素B9]又称叶酸它可以预防胎儿神经管发育不良引起的腭裂、流产，保持情绪稳定；可以预防结肠、宫颈等癌症及降低患心脏病、中风的危险。

　　富含叶酸的食物有：各种谷物、麦芽、黑豆、扁豆、菠菜、花椰菜、芦笋、橙、木瓜、菠萝等。

　　[维生素B12]又称钴胺酸它能激活许多重要的酶，帮助锌转化成能提高免疫力和加快伤口愈合的化合物。对能量的贮存和形成骨头、牙齿方面有重要作用。

　　富含维生素B12的食物有：动物肝脏和肾脏、沙丁鱼、三文鱼、海带根、蛋黄等。

　　[维生素C]它参与合成胶原蛋白，维持结缔组织正常；增进伤口愈合，改善心肌功能，降低毛细血管脆性，增加机体抵抗力，对抗自由基，有助防癌等作用。

　　富合维生素C的食物有：柑桔、草莓、芒果、木瓜、花椰菜、甘蓝、卷心菜、菠菜、番茄、土豆等。

　　[维生素D]它帮助钙与磷的吸收，健全骨骼，协助控制正常的血糖量来保护皮肤、神经、心脏和肌肉健康和松弛神经等作用。

　　[维生素E]它是人体细胞核的重要营养成分，是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂；是对抗自由基，延缓衰老的重要物质；可以增加人体抵御寒冷能力；减少老年人上呼吸道感染，预防心脑血管病和癌症等作用。

　　富含维生素E的食物有：花生油、椰子油、牛肉、牛肝脏、鸡肉、奶油、麦片、土豆、柑橘、香蕉、苹果、洋葱、青豆、番茄、胡萝卜等。

　　EQ食物纤维素又称膳食纤维，是人类可以食用的植物纤维，它是由植物的细胞壁构成的，其化学成分是由7000～10000个葡萄糖分子聚合而成的多糖物质。食物纤维素分非水溶性纤维（粗纤维）和水溶性纤维两种。粗纤维是植物细胞壁已经生长成熟或胶质化、角质化、木质化，人类难以消化吸收；存在于蔬菜类的根茎、豆类的皮、全谷麦类的外层以及海藻类外层。水溶性纤维是植物细胞壁尚未成熟或处于原生质、次生质、初生质状态，可以被胃酸、乳酸菌分解为简单多糖或单糖，供人体利用；它以果胶、植物胶和粘质存在于植物的叶、花和果中。果胶在柑橘类水果、苹果、梨、柿子、西兰花、胡萝卜、南瓜、毛豆、嫩玉米、薯类等含量最丰富，植物胶在洋车前子、燕麦、大麦等含量最多。粘质在海藻类等含量最大。

　　食物纤维素如同蛋白质、脂肪一样，是人类不可缺少的营养素，在体内无法合成和贮存，只能每天从食物里获取，其主要功能是帮助人体改善消化吸收和排泄等，如果摄入不足，就会导致多种疾病。

　　●热量低，体积大，食后有饱胀感，并延缓胃排空，减少饥饿感，对减肥有较好作用。

　　●能与肠道中的胆酸盐、胆固醇、甘油三酯等脂类物质结合，随粪便排出，可防治肥胖、高脂血症、动脉硬化和胆结石等疾病。

　　●糖分低，消化吸收较慢，避免了餐后血糖急剧升高，加上与肠内的部分糖分结合排出体外，对糖尿病人十分有利。

　　●使肠道中有害物质较快排出，减少其对肠道的刺激，能有效防止肠癌等疾病发生。

　　联合国粮农组织颁布，健康成人每日从饮食中获取30～50克食物纤维素（干重），主要从植物性食品，如谷类和各种蔬菜水果摄取，如果单从水果蔬菜中获取，需要3～5公斤以上，这很难办到，而应同时从谷类杂粮中获取。目前我们进食的精面含纤维量在5%以下，精米就更低，以精米面为主食的人，食物纤维素是严重缺乏的。所以要提倡多食五谷杂粮，以补足我们每日所需要的食物纤维素。

　　但过多摄入食物纤维素会影响钙、铁、锌、铜等矿物质的吸收，还会阻碍糖、蛋白质和脂肪的吸收，久而久之就会造成营养不良。

　　人类机体中90%是水，水是维持生命的重要物质、生命之泉。人不能缺氧，也不能无水。不进食，人的生命可以维持半个月以上；如果体内丢失20%水分，就无法维持生命。在沙漠缺水24小时，人就会死亡。人生命的一切活动无法离开水，因为营养物质要溶于水才能吸收，才能在体内运送；代谢废物的排出也离不开水；体温的调节要靠水，体内产生的热要通过水的吸收，进入血液，再运送到皮肤表面，通过出汗或辐射散发热。

　　成年人每天应喝多少水？应先了解每天约损失多少水分：尿液约1400毫升，粪便含水量约100毫升，气温低于20℃时，皮肤蒸发水分约500毫升，由呼吸呼出的水约500毫升，合共丢失水2500毫升，如果气温高于25℃时，应超过2500毫升了。每天摄入水量：从食物中获得水是1000毫升，体内营养物质氧化产生代谢水300毫升，其余1200毫升水就应为饮用水量，这只是个下限，一般主张每天应喝1800～2000毫升水（包括喝汤）。

　　上述七种营养素是通过饮食去摄取，要量出而入，才可达到平衡，七种营养素缺一不可，不能互相代替，吃的食物种类要齐全，并轮着吃，每种数量要适量，比例合理，而且需要什么就吃什么，不能凭着个人爱好而多食或少食，更不能偏食。

　　科学家研究发现，人类的疾病70%来自饮食，癌症50%与饮食有关，这不能不引起我们重视。如何吃出健康，吃出长寿，这就需要我们懂得科学地吃，健康地吃。《中国居民膳食指南》为我们做出了指引：1、食物多样化，谷类为主；2、多吃蔬菜、水果、薯类；3、每天吃奶及豆制品；4、常吃适量的鱼、禽蛋、瘦肉，少吃肥肉与荤油；5、吃清淡少盐膳食；6、食量和体力活动相适应，保持适宜体重；7、饮酒限量；8、吃清洁卫生食物。

　　要保证人体所需的42种营养素和50多种常量和微量元素的平衡，只有通过饮食中的食物链来调节。任何一种食物都无法包罗人体所需的物质，为此，日本政府告知国民，每天要吃50种食物。一般人是很难办到，所以有关营养学家提出，每天至少要吃20种以上食物，这也不一定都能办到，故又有专家提出，应根据实际情况，最好是什么都吃，注重红黄绿黑白紫各种颜色食物的搭配，并轮着吃，这就可以满足人体对营养物质的需求。

　　●红色是指动物肉类、鱼类、禽蛋，它们富含蛋白质、氨基酸、维生素、常量和微量元素；以及红色蔬菜水果，如胡萝卜、番茄、红薯、南瓜、红苹果、红葡萄、红枣、枸杞子、杨梅、草莓、山楂、西瓜等，它们富含胡萝卜素、氨基酸、铁、锌、钙等常量和维量元素，番茄、西瓜、南瓜还含番茄红素。它们有提高免疫力，中和自由基，预防衰老和抑制癌症等作用。

　　●绿色是指绿色蔬菜和绿茶，以深绿色叶菜最佳，如菠菜、芹菜、生菜、韭菜等各种绿叶青菜。它们富含维生素C、胡萝卜素和铁、硒、钼等微量元素，同时还有大量食物纤维素，它们有利于维持人体的酸碱平衡，利于大便通畅，保持肠道益生菌群生长繁殖，预防结肠癌、乳腺癌，以及防紫外线伤害等作用。

　　●黄色是指各种豆类及其制品、黄色蔬菜水果，如黄豆、豆腐等豆制品、豆芽、玉米、柑橘橙类水果等，它们富含胡萝卜素和维生素C、A、E等，可以防治夜盲症，护肝、并使皮肤变得细嫩，以及中和致癌物质的作用。

　　●黑色是指菇菌类、黑木耳、黑芝麻、黑豆、海带、乌鸡、甲鱼等，它们富含17种氨基酸及铁、锌、钼等十余种微量元素、维生素、亚油酸等；尤其香菇菌类有非常好的保健作用，可以降低血中的胆固醇、血液粘稠度，防止动脉硬化和血栓形成；其中香菇多糖还有提高人体免疫力，降低癌症发生率，以及较强的抗氧化作用，可使细胞凋亡减慢，人的衰老减缓，老年性痴呆减少。所以联合国提出21世纪最合理的膳食结构是：“一荤一素一菇”，把菇菌类提到每天必吃的高度，其理由就在此了。

　　●白色是指米、面、五谷杂粮等主食和茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、菜花、大蒜等蔬菜。粮食是碳水化合物的主要来源和B族维生素的来源，白色蔬菜富含食物纤维素及一些抗氧化物质，有提高免疫功能，预防消化道癌症和保护心脏等作用。

　　●紫色是指紫菜、紫茄子，紫葡萄等紫色食物。它们富含紫青素路丁和维生素C，有很强的抗氧化作用，可增强毛细血管弹性，改善心血管功能；预防老年性痴呆的发生；多吃紫茄子还有祛除老年斑的作用，紫菜富含碘，有提高记忆力和预防衰老的作用。

　　如果一餐选5种以上不同颜色的食物，餐餐不同轮着吃，就能达到品种多样，颜色齐全的膳食要求了。

　　可惜现在有些人不是这样吃，更有部分人是偏吃，偏吃会造成营养不良，不利健康。根据调查，北京市中小学生肥胖已超过20%，7～13岁是肥胖的高峰，他们都是饮食不平衡，偏食高糖、高脂的食物，加上缺少运动造成的。

　　有些人以吃水果代替蔬菜，或吃蔬菜代替水果，这是不行的，水果含糖和维生素为主，蔬菜富含微量元素维生素和食物纤维素，二者不能取代，只能互补，最理想的是蔬菜与水果比例为5:2。

　　科学饮食需要做到四个搭配，就是：粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配、生熟搭配。

　　谷类食物是我国传统膳食的主体，是能量的主要来源，生活不富裕时，人们大量食用未经精细加工的谷类食物，B族维生素和多种营养素都相当丰富，现代文明病很少；而现在生活富裕了，人的口味刁了，米要吃精米，面要吃精面，吃粗杂粮太少了，主食缺乏多样化，营养就不齐全，这是很不科学的。谷类食物中的B族维生素、微量元素、食物纤维素等大都存在于其外层及胚芽中，大米，大、小麦加工成精米、精面粉，就把这些有用的营养物质绝大部分磨掉。如加工后的精米比普通的米营养物质损失是：蛋白质16%，脂肪65%，维生素B177%，B280%，B381%，B671%，维生素E86%，泛酸50%，叶酸67%，钙、铁等微量元素几乎没有了。常吃精制米、面为主食，就会造成营养缺乏，尤其是维生素和微量元素缺乏，对人体健康是非常不利的。科学的主食要求是粗细搭配，以粗为主，精制米、面虽然口感好，但缺乏营养，应少吃，粗制米、面和杂粮，虽然口感没那么好，但营养齐全，应多吃，这样营养才均衡。在粗杂粮中，提倡多吃些玉米、薯类（尤其是红薯）、荞麦和燕麦、小米、豆类（尤其是大豆）。

　　[玉米]经研究发现，玉米含有大量人体必需的卵磷脂、亚油酸、谷固醇、维生素E、食物纤维素和多种微量元素等，对防止动脉硬化等有非常重要的作用。

　　[红薯]又名蕃薯、地瓜、山芋等，研究发现，红薯的营养价值极高，对人体有十大好处。

　　①所含的营养素甚为均衡，碳水化合物量是米、面的1/3～1/4，主要是麦芽糖和葡萄糖，进食可口，食后极易为人体吸收，提供能量。

　　②维生素含量丰富，维生素B1和B6是米、面的2倍，维生素E是小麦的9.5倍，维生素A和C的含量也很高，红薯中的维生素C很特别，它不怕热，蒸、煮、烤后仍很丰富。

　　③含有蛋白质和18种氨基酸，在米、面的主粮中含量稀少的人所必需的赖氨酸在红薯中却很丰富。

　　④含有大量的粘液蛋白，它可保护呼吸道的湿润、消化道和关节腔里的润滑，它与食物纤维素共同作用，可以降低脂肪和糖的吸收，促进胆固醇等脂类物质的排泄，减少脂类物质在血管壁的沉积，保持动脉血管的弹性，从而减少动脉硬化和高血压的发生。

　　⑤含有大量的食物纤维素，吸收大量水分，使粪便体积增大，刺激肠蠕动，大便极易排出，及时清除肠道内有毒物质，有效地预防结肠癌发生。

　　⑥含有丰富的常量和微量元素钙、磷、钾、镁、钠、铁、碘等，钙的含量显著高于米、面；钾多可以帮助把钠排出，对高血压、心脏病患者有利，磷、镁、碘等的含量也高于米、面。

　　⑦日本国立癌症研究所对40种有抗癌作用成分的蔬菜中的抑癌试验结果，熟红薯第一、生红薯第二，原因是红薯中含有珍贵的防癌物质脱氢异雄固酮（DHEA），经常吃红薯有很好的防癌作用。

　　⑧红薯是碱性食物，食后有助保持人体血液中的酸碱平衡，使血液保持碱性，人就会精神爽利。

　　⑨食物纤维素多，水分足，体积大、食后易有饱食感、热量不高、消化吸收慢，能控制食量，减少热量摄入，是一种理想的减肥食物。

　　⑩广西巴马长寿县调查发现，那里长寿老人长年以红薯为主食；日本的调查也发现，长寿地区的人从当年8月到来年的4月长年吃红薯；李时珍《本草纲目》记载，红薯有“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴”之功效，食用红薯使人长寿。据研究发现，红薯中含有一种类似雌激素物质，长期食用，可保持皮肤细嫩，延缓衰老。

　　长期吃红薯可以降脂、降压、减肥、通便、防癌、使人达到健康长寿，所以红薯有长寿食品之称的美誉。

　　[土豆]又名马铃薯 它所含各种营养成分也很齐全，有人体所必需的21种氨基酸和维生素，钾含量极高，每100克有502毫克之多。有很好的降血压和软化血管作用，国外有称之为十全十美的食物。

　　[山药]又名淮山 是营养丰富的食物，其药用价值较高，含有皂甙、胆碱、淀粉酶等，能帮助消化，补充能量，可预防动脉硬化、防止肝、肾等脏器结缔组织萎缩，延缓衰老；还可诱生干扰素生成，提高人体免疫力，抑制癌细胞增殖，有一定的抗癌功效。

　　[荞麦]营养丰富，它含的淀粉易消化吸收，蛋白质含有19种氨基酸，其中8种是人体不能合成的必需氨基酸；有大量的维生素B1、B2和抗皮炎素、尼克酸、芸香甙等；有丰富的食物纤维素，是大豆的2倍，面粉的6倍；有丰富的钙、磷、铁、铜、钾、镁等常量和微量元素，有柠檬酸、草酸、苹果酸等有机酸类；具有降血压、降血脂、降血糖等作用，常吃对人体十分有益，能体壮力健。

　　[小米]是一种很好的营养保健食物，它特别的地方是富含人体所必需的色氨酸和胡萝卜素，经常吃小米的人会身强力壮。

　　[大豆]是黄豆、青豆、黑豆的统称，为一种优质高蛋白质食品，蛋白质含量高达37%～40%，相当于瘦猪肉、牛肉、鸡蛋所含蛋白质的2倍以上，有8种人体必需而又不能合成的氨基酸。其脂肪含量为17%～20%，不含胆固醇，只含少量豆固醇，可起到抑制机体吸收动物食品所含的胆固醇的作用，脂肪属于不饱和双烯脂肪酸，即亚油酸和亚麻酸，是人体不能合成的必需脂肪酸；进入人体后，机体就可以合成前列腺素，能增强血管的功能，保持血管的弹性；含有40%～60%碳水化合物，可提供较高的能源；含有多种维生素，钙、磷、铁、钠、钾、碘等常量和微量元素及食物纤维素，是构成机体组织的重要材料，维持机体正常生理活动所必需的物质。

　　大豆中的优质蛋白质能增加骨的密度，从而促进骨骼健壮，是老年人防治骨质疏松的良好食物，大豆里的营养素能防止血液里的营养素交给癌细胞，癌细胞就会饿死。大豆中还含有一种叫异黄酮的植物激素，可防治妇女绝经期综合征，对预防乳腺癌的发生效果非常显著。专家们发现，凡经常食用大豆的国家，结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等疾病的患病率都大大低于以肉类为主食的国家，对于皮肤癌、膀胱癌、肺癌也有抑制作用。

　　大豆中含有丰富的亚油酸、亚麻酸及皂甙类物质和维生素E，能增强血管功能，清除粘附在血管壁的脂肪，降低胆固醇，经常食用大豆及其制品，能有效地预防心脑血管疾病。为此，1999年美国食品药品管理局发布：每人每天食用25克大豆，可以预防和减少心脏病的发生。

　　大豆中丰富的亚麻酸还可以提高皮肤的新陈代谢，使肌肤亮丽光滑，是女性的天然护肤品。

　　大豆及其制品是价廉物美、营养齐全的优质全价食品。中国大豆专家李煜赢说：“西人之牛乳与乳膏，皆为最普及之食品；中国之豆浆与豆腐亦为普及之食品，就化学与生物化学上观之，豆腐与乳质无异，故不难以豆腐代乳质也。牛羊乳来自动物，其中多有传染病之种子。豆腐，价格比奶便宜，还无传染之患。豆腐胜于牛乳也。”

　　我国是大豆的故乡，大豆资源全国各地都很丰富，大豆有绿色牛乳、植物肉之美誉。在农村，在牛奶供应缺乏的地方，或喝牛奶不习惯的人，可以提倡多吃大豆、多喝豆浆，多食豆制品。

　　大豆富含食物纤维素，它难于消化，在消化过程中会产生过多的气体，造成腹胀，可改喝豆浆，吃豆腐及其制品。有严重肾病、痛风、肝病、消化性溃疡不宜食用。

　　粗杂粮虽好，也不宜过量或全吃，因为粗杂粮中食物纤维素和植酸较多，过量摄入会影响机体对蛋白质、微量元素和胆固醇的吸收，影响生殖能力，尤其是青春期的少女，使女性激素合成减少，子宫、卵巢发育不良，老年人会出现缺铁性贫血、胆固醇过低和缺锌，会加速大脑早衰。所以粗杂粮不可少吃，也不能过多吃，应有个限度，适可而止。

　　人有32颗牙齿，4个犬齿像肉食动物那样用来撕碎肉类的；切齿8个和臼齿20个，像食草动物那样，切齿用来切碎蔬菜水果，臼齿用来研磨五谷杂粮和豆类。人类的肠道比肉食动物长，比食草动物短。如果人类全部吃肉，未被消化吸收的食物残渣和毒素停留在比较长的肠道内，毒素就会毒死人类，所以从生理结构决定人类不能全吃肉。人也不能只吃植物不吃肉，因为人是高等动物，大脑发达，人的生长发育、细胞修复需要优质蛋白和一些必需的脂肪酸如亚麻酸-3等，这些物质从植物性食物中是很难满足人体所需的，所以从营养角度决定人类不能全吃植物，而应以植物性食物为主，适当吃肉，这就是荤素搭配的科学饮食依据。

　　人类的饮食结构经过不断的演变已日趋完善，经过科学家和营养学家们的研究总结，认为谷类食物:蔬菜水果类食物:动物性食物的比例应为5:2:1，如果全部植物性食物与动物性食物之比应为7:1。因为生活水平的改变而影响这个比值，都会导致营养不良或营养过剩，就会给人类健康带来危害，影响人的寿命。

　　我们日常的餐桌上膳食安排都应该有干有稀。干是固体食物，稀是流质食物，后者以汤为主，也有粥品。进餐前，人多是处于饥饿状态，身体水分不足，先喝些汤或粥，能及时补充水分，湿润口腔，有利于津液和消化液的分泌，使进食时口感好，增进食欲；水分喝进胃内，很快流入小肠，就会加快胃肠蠕动，为食物消化和吸收做好准备；而且胃内有一定内容物，可以减少食物的摄入，固体食物吃进胃内与胃内液体很快混和，对食物在胃内研磨、搅拌都很有利，如果饭后才喝入汤粥流质，食物无减，反而会加重饱胀感，让人难受，营养过剩。所以有“饭前喝汤，苗条健康，饭后喝汤，腹胀肥胖”之说，这是有道理的，科学的饮食方法应提倡干稀搭配，先稀后干，吃了健康。

　　天然的食物，自然、新鲜、完整，对人类完全吻合，新鲜未经加工的食物维生素、营养素和植物酶都非常丰富，但一经加工烹煮，维生素、营养素遭到破坏和流失，植物酶基本荡而无存，因为植物酶在超过54℃时，就被破坏；我们吃进的所有食物要消化分解都必须依靠酶，为了保留酶，有些食物必须生食。

　　美国科学家勃格里证实：人进食熟食食物以后，体内白细胞明显增加，说明体内已受侵袭，而吃了生食以后，体内白细胞并不增加，说明生食不会伤害人体的免疫系统，甚至可以起到抗癌作用。生食不仅能减轻慢性病造成的身体功能耗损，使体魄强健，精力充沛，还能延缓老化速度。多吃新鲜水果蔬菜，可以补充丰富的酶。菠菜、香蕉、苹果、酪梨富含酶。

　　然而，人类经过漫长的进化，肉类从生吃逐渐转变成熟食为主；人类的消化吸收功能也逐渐发生变化，对生吃肉类已经不大适应了，加上生的肉类极易受到污染，人吃了以后就会生病，所以肉类煮熟吃更适合人类的需求。

　　经科学家研究，蔬菜和水果是负责提供大部分的维生素和常量及微量元素，每天生吃300～500克,就能基本达到人体的需求。

　　目前国情不允许我们全部生食蔬菜,要生食应选表面清洁,无污染,无农药残留的有机蔬菜,其他只能适当加工,不要过分蒸煮加热。水果清洗干净，最好能连皮吃，去了皮营养价值就大打折扣了。

　　两届诺贝尔化学奖获得者莱纳斯鲍林指出：“科学合理饮食，营养协调均衡是健康长寿的首要基础”。科学饮食应做到两低、三高、四少。

　　在过去食物不很充裕，肉食少，人们每日都是“以粮为纲”，每餐吃进的米面所得的热量仅够身体的利用，肥胖的人甚少见。而时至今日，物质丰富，食品多样化，食肉多了，食用油脂多了，脂肪来源增多，高脂血症和动脉粥样硬化的人急剧增多，心脑血管病人不断出现。精米、面、糖也吃多了，热量的来源增多了，但体力劳动，运动却减少了，热量必然过剩，肥胖的人就不断增多，我初当医生的上个世纪六十年代，肥胖人很少，2型糖尿病人十分少见，七十年代后期，这个现状开始改变了。资料显示，1979年，我国2型糖尿病发病率为1%，1996年已迅速增长到3.21%，2002年已是4%～5%了，1985年，包括中国在内全球2型糖尿病人约有3千万，二十年后的今天，这个数字已超过1.5亿。据统计，我国每天新增的糖尿病人约3000例，每年大约增加120万例，2003年我国约有糖尿病人2260万，估计到2025年将超过5000万。目前我国已成为仅次于印度的世界第二糖尿病大国。

　　摄入过多的脂肪和碳水化合物造成的热量过剩，就会形成肥胖，肥胖与2型糖尿病密切相关。有研究证实，攻克肥胖，半数以上2型糖尿病就可以治愈。低脂、低热量饮食的人是不会产生肥胖的，更不会产生2型糖尿病。

　　①蛋白质是生命之砖，生命的维持、组织的修复、细胞的新生都要靠蛋白质，蛋白质主要来自肉、蛋、奶、鱼和豆类。如果人缺乏蛋白质就会影响智力，抵抗力低下，容易生病。足够的优质蛋白质,才能维持人体健康。

　　②维生素是维持生命所必需的物质，可以调节机体新陈代谢及辅助食物进行生化反应，促进生长发育，提高人体抗病能力，防治某些疾病。当维生素缺乏时，人体的代谢往往会出问题，所以我们的饮食中要摄入足够的维生素。

　　③食物纤维素是人体必须的营养素。食物进入体内消化吸收后的残渣若超过12小时未能排出，就会产生毒素。肠壁肌肉随年龄的增长会逐渐松弛，加上肠道内有益菌群的衰减，造成肠蠕动减弱，粪便堆积不易排出，粪便毒物不断增多，会引发肝病、心脑血管病、结肠癌和乳腺癌等疾病。食物中有足够的食物纤维素，就能保证大便通畅及时排出，防止有关疾病发生。

　　①摄入过多的油脂除引发肥胖、动脉粥样硬化和心脑血管病等病症外，脂肪过多，会形成癌症体质，细胞癌化。高温煎炸之后的油会产生很多有害物质，体内所有脂肪类或脂溶性毒素，都要经过肝脏过滤，这就会损害肝脏；如果这些毒物过多，肝脏不能完全滤清，会进入血液，流经皮肤和肠粘膜排出，流经皮肤时，就会堵塞毛囊，形成花斑斑的“痘痘”，所以吃油不能过多。

　　②盐又称氯化钠，钠离子是人体必需的元素，但不能摄入过多，每天标准应在5克为宜，过多会造成水钠储留，引发高血压等疾病。我国北方人喜咸，每天摄入盐达15～20克，结果高血压发生率在10%，是南方人的2～3倍。

　　③糖甜味美可口，讨人喜食，却是暗藏的“杀手”，过量摄入会导致肥胖、糖尿病、心脑血管病、癌症等发生。长期摄入过多会加速细胞老化，头发变黄变白，人就过早衰老；过多的糖会清耗体内的钙，造成骨质疏松等等。为此，糖应该少吃为妥。

　　④调味料是烹调食品的配料，可以增加食物的色、香、味，刺激食欲。调味料大多含钠盐，会增加钠的摄入，对人体不利，过分的辛辣对胃肠有刺激，也会损害身体，故不应多用。

　　营养学家告诉我们，牛奶中含有丰富的优质蛋白质、脂肪、糖和矿物质中的常量和微量元素，而且比例分布合理，容易消化吸收。牛奶中含有几乎全部已知的维生素及多种免疫活性因子，被誉为“白色血液”，“接近完美的食品”，是人类健康的“琼浆玉液”，是人体的“保健功臣”，有“一杯奶强壮一个民族”的现实写照。所以营养和健康学家一再提倡我们多喝牛奶，以改变国人身体素质。

　　（1）牛奶中含有3羟-3甲基戊二酸和乳清酸，能够有效地抑制肝脏制造胆固醇，喝牛奶有降低胆固醇的作用。如有心脑血管病的人，喝脱脂牛奶更好。

　　（2）喝牛奶可抑制血压升高。儿童期肥胖，成年后多患高血压；有效的预防方法就是每天喝牛奶；每天喝一杯牛奶，加服一定量的钙，就可以使收缩压降低，有试验证明，每天喝3杯牛奶，收缩压能明显降低。

　　（3）牛奶中含有吡咯喹啉苯醌，它能有效地防止过量的钙元素对神经元的伤害，起到保护大脑的作用，喝牛奶对脑中风有一定的预防和辅助治疗作用，中老年人喝牛奶可以降低脑中风的发病率。

　　（4）喝牛奶能降低心脏病发生。英国科学家研究发现，不喝牛奶者心脏病发病率为10%，每天喝半品脱（1品脱为568毫升）者，发病率为6.3%，喝1品脱以上者，发病率仅为1.2%。

　　（5）胃溃疡和高胃酸性胃炎患者喝牛奶有直接的治疗作用。因为牛奶为弱碱性，能中和胃酸，加上牛奶中含有磷脂类物质，它能在胃粘膜表面形成很厚的疏水层，既可保护胃粘膜抵抗外来不良因子的损伤，又能促进胃溃疡病灶的愈合。临床上对胃溃疡出血者，常用喝冰牛奶来辅助治疗。

　　（6）牛奶具有抗癌作用。因牛奶中有大量的酪蛋白，它被胰蛋白酶分解后，就可以抑制癌细胞生长；牛奶中的脂肪含有复合亚麻酸、神经鞘磷脂等物质，这些物质可以抑制多种癌细胞的生长。

　　（7）牛奶中含有多种免疫蛋白，包括球蛋白、丙蛋白、白蛋白等，能有效地增加人体的抗病能力。

　　（8）牛奶中含有吗啡类物质和左旋色氨酸，会使人产生适度的疲倦感，睡前喝一杯牛奶可起到镇静催眠作用。

　　（9）睡前喝一杯牛奶，可以刺激胆囊排空，防止胆汁浓缩郁积，能有效防治胆石发生。

　　（11）牛奶具有解毒作用。临床上对服农药等自杀者，往往使用牛奶灌胃，当牛奶接触到毒物后，会使其沉淀，减少其毒性。

　　（12）牛奶可以减轻化疗反应。牛奶中含有维生素A、胡萝卜素和微量元素，可以补充和缓解因化疗药物使体内维生素A的消耗而产生的恶心、呕吐、白血球下降、脱发等身体虚弱的症状。

　　如果喝牛奶后产生腹胀、腹泻等症状，这是体内缺乏乳糖酶所致，可改喝酸奶，因为酸奶是牛奶经过发酵后大部分乳糖被降解成葡萄糖和半乳糖，并含有乳糖酶，适合有乳糖不耐受症的人饮用，喝后就不会有腹胀、腹泻症状。

　　酸奶除了具有牛奶的功效外，酸奶在发酵制作过程中加入乳酸菌、嗜乳酸杆菌，双岐乳酸菌等有益菌种。喝酸奶能有效地补充肠道内有益菌群，维持肠道微生态菌群的平衡，巩固肠道屏障的完整性，增强免疫抵抗机制，抑制肠道内有害菌群，防止其产生的毒素造成人体患病、早衰和死亡的威胁，从而使人健康长寿。

　　酸奶中的蛋白质经分解成奶酪、肽、氨基酸等，更容易被人体消化吸收；脂肪被分解后，脂肪酸比原奶增加了2～3倍，更易被人体吸收利用；乳糖经过发酵后变成乳酸，能抑制肠道内有害菌的繁殖，还能增加胃肠蠕动和机体代谢，促进肠道内废物的排泄，防止便秘；乳酸还能提高钙、磷、铁等元素的吸收，尤其是对钙的吸收几乎比鲜奶增加了1倍，对防治老年性骨质疏松，骨折很有作用。

　　酸奶防癌抗癌作用更强，荷兰科学家证实，每天坚持喝250毫升酸奶的妇女，患乳腺癌的可能性要减少50%。

　　酸奶还是健美的佳品，酸奶中活性钙吸收好，可使人骨骼强壮，牙齿美白。酸奶富含维生素A、B、E、胡萝卜素、蛋氨酸、胱氨酸等，可防治脱发和促进头发的再生；它能阻止人体内不饱和脂肪酸的氧化分解，防止皮肤角化和干燥，使皮肤保持滋润细腻，富有弹性，头发和皮肤靓丽有光泽。酸奶中的维生C能减少人体中黑色素的沉积；所含钾、钠、钙、镁等元素能调节人体血液的酸碱度，减少色素斑的形成，并对雀斑、黄褐斑、老年斑等有一定的促退作用。所以乳品专家们呼吁，喝酸奶可使人健康、美丽、长寿。

　　饮食平衡就是出入的热量平衡。我们每天吃的食物为入，从事日常各种活动和生理代谢所消耗的为出，把握好每天出入的热量，合理安排膳食是最科学的饮食方案。体力活动量不同的人，每天所消耗的热量也不同，可上下浮动10%。

　　以一个体重为50公斤的轻体力劳动者为例，每日应摄入热量1500千卡，进食量为：主食4两（约含热量660千卡左右），蔬菜和水果1斤以上，肉类2两，油脂30克，鸡蛋1个，牛奶或豆浆500毫升（后几种热量约为770千卡左右）。

　　有关食物产生的热量是：1两米饭172千卡，1两鱼肉61千卡，1两瘦肉76千卡，1个馒头（半两）84千卡，1个鸡蛋约60千卡，1个柑橘或1个苹果84千卡，蔬菜基本不含热量。

　　如果每天进食总量不变，一天分3餐进食与分5餐进食，效果是不一样的，有调查资料证实，每天进食不足3餐者，肥胖率达57.2%，胆固醇增高率达51.2%；而分5餐以上进食者，肥胖率为28.8%，胆固醇增高为17.9%。原因是每餐进食量减少，可以降低血中胰岛素水平，增加脂肪酸的燃烧，削减体内过多的脂肪积存。所以进食一日多餐较一日3餐科学合理。时下推荐的饮食新观念是：一日五、六餐，七、八分饱，营养正好，健康长寿，值得参考。

　　上班族和青少年学生应早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少。科学合理的营养早餐应该有谷类主食和肉类奶类或蛋、豆类及蔬菜水果。谷类食物是碳水化合物的来源，大脑的工作、肌肉的运动需要大量消耗碳水化食物，谷类食物尤其是粗粮能缓慢消化吸收，碳水化合物就能源源不断地提供能量；适量的肉、奶、蛋、豆类食品，提供充足的蛋白质和脂肪；蔬菜水果提供足够的维生素、食物纤维素和各种微量元素，就能保证人体上午的消耗，使人精力旺盛地完成各项工作和学习任务。午餐吃饱，各种食物搭配合理，是为下午继续工作和学习保证充足的能量。晚餐主食肉类吃少，多吃蔬菜水果以防热量过剩造成肥胖。有人把一日三餐称为“皇帝早餐，大臣中餐，乞丐晚餐”，就是这个原因。

　　食量较大的人，吃少了，不够饱，可以饭前喝汤，接着吃菜，最后吃饭和肉，这样既达到饱食感，又减少热量的摄入，使营养出入平衡，有利健康。

　　进食时，食物进入体内，血糖升高，当血糖达到一定水平以后，大脑食欲中枢就会发出停止进食信号，这时人就觉得吃饱了。如果进食过快，在血糖还未达到这个水平时，已经吃进了较多食物，到达大脑发出停止进食信号时，人已经吃得很饱了，食进的热量就过多，营养过剩，就会造成肥胖。如果进食时细嚼慢咽，可使食物在口腔中得到充分咀嚼研碎。每口食物如能反复咀嚼多次，食物被切底研碎并与唾液充分混和变成食糜，咽下进入胃内就容易被消化吸收。在进食到一定量时，食欲中枢已发出停止进食的信号，这样既可减少进食量，防止肥胖，又不容易得胃病。还有一个更大的好处是食物在口腔中咀嚼时，会产生大量的唾液，唾液除可消化食物外，现在研究发现有下列的功效。

　　●唾液中含有氧化酶和过氧化物酶，对强致癌物质黄曲霉素、亚硝胺和可疑致癌物焦油、肉类烧焦物、焦谷氨铜等有很强的杀灭和中和作用。

　　●唾液中含有一种耳下腺激素，它有强化肌肉、血管作用，保持骨骼、牙齿和结缔组织的活性，经常细嚼能保持这种激素水平，延缓人体衰老。另外细嚼还能增强大脑皮层的活动能力，可预防大脑退化、防止老年性痴呆症发生。

　　经常咀嚼，能使咀嚼肌发达，面部血运良好，使人容颜饱满，面色红润，防止和减少面部皱纹，达到美容的效果。充分的咀嚼又可加强口腔的生理机能，防止牙病。

　　由于自然生态环境的破坏，水源不断受到污染破坏，人类的生存正受到严重威胁。医学研究显示，人类的疾病80%都与水污染相关。人类生活及工业垃圾处理不当，生活和工业污水不合理排放，有毒的农药广泛使用，大量的化石燃料燃烧后，大量的有害气体排入大气中造成连降酸雨，这些有毒的物质都进入地表水和地下水源，人类喝了受污染的水，吃了受污染水污染的食物，毒物就进入人体内，累积到一定程度就会破坏人体的新陈代谢，抑制细胞的生长发育，导致细胞发生畸变或癌变等等。

　　科学家发现，原先本来可以饮用的水受到有害物质的污染，引起水分子结构功能的变化，导致水从有序状态变成无序状态，使水的生理功能降低这就是“水退化学说”。人类经常喝进这种“退化水”。就会影响营养物质的代谢，影响细胞遗传物质的重组活动，影响了生命信息的传递；同时人体细胞代谢废物不能及时有效排出，就会逐渐积聚，造成细胞功能衰退，器官功能减弱，人就会衰老和罹患各种疾病。

　　中国医促会健康饮用水专业委员会提出健康饮用水的标准是：第一，没有污染的水无毒、无害、无异味；第二，没有退化的水具有生命活力的水；第三，符合人体营养卫生需要的水（含有一定有益矿物质，PH值中性或微碱性，水分子团小）。满足第一点只是干净的饮用水，满足第一和第三点是安全的饮用水，只有三点全部满足，才是健康饮用水。

　　对长寿老人聚居的地方调查发现，那里都是山青水秀、植被好、水源无污染、水质好、水的活性高，饮用对人体健康十分有利。但是这种水源不是人人都能喝到，故有人就主张要饮纯净水、矿泉水、太空水

　　所谓纯净水、太空水等就是脱离自然，人为制造地球上不存在的水，就是把水中有害的物质过滤掉，同时把矿物质也过滤掉，长期饮用，就缺少人体所需的矿物质，影响了人体酸碱平衡，人体正常新陈代谢所需的酶活性不足，就会出现精神萎靡，抵抗力下降，多种疾病就会出现。

　　经常饮用矿泉水也无益，因为绝大多数的矿泉水中的矿物质里的微量元素都不齐全，比较单一，含量也较高，不能为人体提供全面而均衡的微量元素，长期饮用会使某些元素过量，造成微量元素失调，增加肾脏等负担，产生肾结石等疾病。

　　专家认为，只要你所在地区自来水质达标，最好还是饮用自来水。因为取自江河、湖泊的水源都来自雨水，流经地壳表层土地，本地所含的微量元素齐全，只要把水中有毒的物质和细菌清除，乃是适合饮用的水源，只需烧开沸腾3分钟，把存留水中的氯和残留有机物尽量清除，便可放心饮用。

　　我们感到“口渴”时称生理性口渴，是由于人体内的水分降低到1%左右时，血液粘稠度便会增加，并刺激丘脑下部口渴中枢，中枢便把信号传递到唾液腺等腺体，以减少其液体的分泌，咽喉部就感到干渴、口苦。所以口渴时体内已是明显缺水了，这时才喝水，对健康是不利的。尤应注意的是老年人，这种口渴反应会变得迟钝不敏感，尽管已是明显缺水了，仍不感到口渴。时间长了以后，血液进一步浓缩，当人体水分降低到2%时，会出现少尿、肾结石；呼吸系统因脱水会导致最大呼气量下降，加重心脏负担；并导致肾缺血和肾损害；血管血流不畅或血液凝聚，血管堵塞；还会影响到人体的新陈代谢，废物积聚，导致多种疾病发生。

　　运动后出了汗，体内除失水外，还丢失了盐分。此时喝了白开水后，口很快不干渴了，但仍感疲劳，如果秤秤体重，会比运动前还下降。这种情况称为“体渴”，就是体内失水状态未能改善，需要补充低糖和钠、钾的饮料，或喝淡盐水、茶水等，以促进血容量的恢复，尽快复原体力。

　　人睡了一夜，水分从呼吸、皮肤、尿液中散失不少，血液已经浓缩粘稠，所以起床时应及时喝水，以缓解生理性体渴。当水喝进胃里，便很快进入肠道，被吸收入血，降低血液粘稠度。水分到达肠道，肠蠕动加强，大便被水润滑，很快产生便意，加速大便排泄。所以晨起喝水对于老年人尤为重要，为了防止心脑血管梗塞的发生，老年人半夜起床小便时也应喝上几口水就更加安全。

　　早上起床嗽口刷牙前，先喝水有特别好处，因为口腔里的唾液经过整夜积累浓缩，内里含有大量的活性酵素，可以帮助解毒；也有丰富的天然抗癌因子，可以对癌细胞造成威胁；还有多量的消化酶，可以帮助食物消化吸收。

　　美国生理学博士约翰研究发现，20℃至25℃的白开水与生物体内细胞中的水性质很相似，极易被肌体所吸收，代谢速度也快，并能使血红蛋白增加，这不仅能增加人体免疫功能，还能促使体内脱氢酶活性加强，及时清除肌肉的乳酸，消除疲劳，所以晨起或运动劳累后喝温开水很有好处。

　　人体细胞内、细胞间质都充满水，水量充足有利细胞营养物质的输送，代谢废物的排泄。多喝水就能保证体内有充裕的水分，保持细胞正常生长代谢。随着年龄增长，体内固有的水分会逐渐减少，老年人细胞内的水分会比青年人减少三至四成，这就是中老年人皮肤出现皱纹的一个重要原因。长期很少喝水或从事体力劳动又喝水少的人皮肤皱纹往往特别明显，相貌也特别显得苍老，多喝水能保持皮肤弹性，减少皱纹，防止老相过早出现，对防衰老很有作用。

　　喝水最好是少量多喝，每次喝水量不宜过多，以免增加心、肾负担。真正有效的饮水方法是每次喝200～250毫升。

　　6：30起床后先喝温淡的开水250毫升，有利冲刷胃肠、通便。使已浓缩的血液稀释，帮助肾脏及肝脏解毒，早餐吃得更香。

　　17：30晚餐前，喝200～250毫升水，增加饱足感，晚餐自然不会多吃。

　　①融水：天然无污染的冰雪融水，能产生持久的分子复苏效应，水分子呈有序状态，是最适合饮用的水，有抗衰老效果。

　　③人造活性水，是把水煮沸3分钟，装入容器中，塞上盖，再把水温快速降至20℃左右，这时水便产生活性，能促进新陈代谢，增强免疫功能。

　　●放置时间较长的开水或重复烧开的水不能饮用。它除了没有微量元素外，还可能会有亚硝酸盐等有害物质。

　　●早晨水管中的初水不能用，因水龙头及附近水管中的水经过一夜静止，会有大量的军团菌等细菌繁殖，这种菌毒素很强，会引起人患肺炎等疾病，死亡率达25%～30%。另外还会有金属污染物，及致癌物质如三氯甲烷等。所以早晨不宜用这种水煮开水、做饭、刷牙、嗽口等。应把它放出一脸盘左右，才能使用。

　　适宜人类生存有两个环境，一个是大自然的外环境，一个是人体内细胞组织间的内环境。

　　人体内环境对人的健康和生存十分重要。内环境中，酸碱平衡尤为重要，只有酸碱保持平衡，人体的细胞才能正常生长发育代谢，人才健康，人才能生存。

　　人体内环境酸碱平衡情况可以通过血液的PH值来测定。人体内环境正常的PH值是7.35～7.45。从酸碱度来说，血液的PH值应为弱碱性；从人的生理角度判定，若PH值低于7.35为酸性环境或酸性体质。在人群中约有20%的人血液PH值在7.35～7.45范围内，也就是在弱碱性的内环境中，这种人身体最健壮；有70%的人和10%的病人血液PH值在7.35以下，他们都是弱酸性体质和酸性体质，越偏酸性，体质越差，当低于7.0时，就会发生重大疾病，下降到6.9时，就会变成植物人，降至6.8～6.7时，人就会死亡。测定血液的PH值要在医院化验室才能进行。如果要想知道自己是否酸性体质，可以通过用PH试纸测量早晨起床后第一次尿液的PH值就可以知道。正常尿的PH值6.4～7.0之间。如尿PH值高于7.0为碱性，也不好，低于6.0为酸性，越低身体越不好，有些重病人尿PH值往往低于4.5。

　　人的身体分酸性体质和碱性体质，健康的人应该是呈弱碱性或微酸性，明显酸性体质的人易疲劳或精神不振，易生病。

　　人体在生长代谢过程中，从事日常活动中，都要燃烧碳水化合物、脂肪等营养物质产生能量供利用，这当中就产生很多代谢废物；人通过肺吸入氧气，供细胞利用并产生二氧化碳；这些代谢产物和二氧化碳都是酸性物质，这就使人体的内环境变成酸性。细胞长期处于这种酸性环境中就会很快老化变性，人就生病，这就是万病由酸性起的原因。

　　正常人体内有两大系统来调节体内的酸碱度，一个是肾脏系统，一个是以肺为主的呼吸系统。肾脏把代谢的酸性物质从尿液中排出体外，肺把细胞内呼吸产生的二氧化碳排出体外，这样人体的内环境就保持酸碱平衡。

　　食物分为酸性食物和碱性食物。食物酸碱性不是根据人的口味感觉来判定的，而是根据该食物中矿物质成分的比例，以及在人体内消化吸收转化后的酸碱性来决定的。如含磷、硫、氯、氮等非金属的酸性成分比例大，则该食物为酸性食物；如含钙、钠、镁、钾等金属的碱性成分比例大，则该食物为碱性食物；若该食物酸碱成分比例相等，则为中性食物。醋的口感是酸性，但其中含有丰富的钙、钾、钠、铁、镁、锌等碱性物质，故为碱性食物而非酸性食物。

　　●强碱性食物有：葡萄、葡萄酒、茶叶、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜、醋等。

　　●弱碱性食物有：苹果、梨等水果类，红豆，牛奶及其制品，豆腐等豆制品，卷心菜、油菜等蔬菜类，土豆、红薯等薯类，小麦、荞麦等五谷杂粮。

　　如果我们饮食搭配不合理，酸性食物食得过多，碱性食物食得过少，就会产生酸性体质；相反，碱性食物食得比酸性食物多，体质就会呈碱性。对于酸性体质较重的人，尤其已出现精神不振，腰酸背痛，容易疲劳等症状时，如还以为是营养不够，再一味吃较多的肉食，大补身体，将会适得其反，雪上加霜，身体越搞越糟，最后就会病倒了。

　　剧烈运动或过度劳累，体内葡萄糖和脂肪过度燃烧，产生大量的乳酸及焦性葡萄糖等酸性代谢产物，又不能及时排出体外，堆积在体内，形成酸性体质。

　　晚上睡觉时，人体各器官活动变慢，处于休息状态。食物在胃肠里消化吸收慢，停留时间长，就会变酸、发酵、产生毒素，从而伤害身体。久而久之，高血压、高脂血症、糖尿病等疾病就会来临。

　　晚上12点以后仍不睡觉，人体的代谢作用由内分泌燃烧，产生的毒素很多，会使体质变酸性，如果加上抽烟情况就更严重。慢性病的发生率很高。

　　人类在进化过程中已形成了一个适宜人类生存的生物钟，这个生物钟控制着人类生命进程，24小时循环不息。白天工作，消耗体力、精力，产生大量的代谢废物。人体是由100万亿个细胞组成的，每天死亡几千亿个细胞。这些都靠晚上的休息来修养生息，把代谢废物切底清除，更生修复受伤死亡的细胞。降黑素的分泌主要集中在晚上9点至次晨8点之间，降黑素有助于人体休息和新陈代谢，它是一种抗氧化剂，能够保护细胞DNA免受氧化破坏。如果降黑素分泌不足，细胞DNA受到破坏，DNA就会出现变异，可能出现癌变，已癌变了的癌细胞生长及癌细胞对DNA破坏的速度就会加快。

　　人体生命激素和免疫球蛋白等免疫因子的分泌产生也主要集中在晚上，尤以晚上11时至凌晨1时是免疫力产生高峰期。所以晚上睡眠是恢复疲劳的最好时刻，是增强免疫功能最重要时刻，是产生生命激素的重要时刻，是细胞修复和再生的重要时刻，经常熬夜对人体损害就可想而知了。

　　不吃早餐整个上午就缺少碳水化含物燃烧利用，提供能量要靠燃烧脂肪，这就会产生大量的酸性代谢产物，使体质变成酸性。

　　过精细的食物，缺少食物纤维素，能量较高，未被消化吸收的食物残渣停留在肠道内的时间过长，产生的毒素较多，导致酸性体质。

　　细菌、病毒入侵人体，大气污染，水源污染等毒素进入人体，都会产生毒素毒害人体，影响正常生理代谢，酸性代谢产物增多并积蓄，内环境变酸性形成酸性体质。

　　心理不平衡，情绪不好，会导致内分泌失调，酸性代谢产物增多，而且排出受阻，形成酸性体质。

　　蔬菜水果都是碱性食物，尤其是绿叶蔬菜碱性成分更高，它们不含糖，基本无热量，含丰富的矿物质、维生素和大量食物纤维素，矿物质使人内环境变碱性；肉类是酸性食物，代谢后使人体内环境变酸性。酸、碱性食物比例最好控制在1:4～1:8的范围内。

　　有规律的健康生活方式，远离烟酒，有充足的睡眠时间，多做户外运动，保持良好的愉快心情，就能维持体内酸碱平衡。

　　③多吃一些能够清除体内毒素的食物，如红薯、新鲜水果、特别是苹果、葡萄、樱桃、绿豆汤、猪血、黑木耳、菌菇类等。

　　红薯、卷心菜、芹菜（叶的各种成分比茎高）胡萝卜、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里红、大白菜。

　　蔬菜类：菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、青椒、豌豆、番茄、胡萝卜、蒜苗、芹菜。

　　绿色食品是通过产前、产中、产后全程技术标准和环境、产品一体化跟踪监测，严格限制化学物质使用，能保障食品和环境安全的食品。

　　无公害食品是指产地环境、生产过程和产品质量符合国家有关标准和规范要求，经认证合格获得认证证书，并允许使用无公害农产品标志的未经加工或者初加工的食用农产品。

　　有机食品是指完全不使用化肥、农药、生长调节剂、畜禽饲料添加剂等人工合成物质，也不使用基因工程生物及其产物，而是使用作物秸杆、畜禽粪肥、豆料作物、绿肥和有机废弃物作肥料。在控制杂草和病虫害方面，采用作物轮作及各种物理、生物和生态措施。在加工方面不使用任何人工合成添加剂、色素、防腐剂等。

　　据报道，美国35%的癌症死亡都与饮食有关。这开始引起人们对饮食与癌症相关性的探索。活得健康，吃得明白，什么食品可以致癌，这是大家都非常关心的问题。

　　（1）长期大量吃红肉，直肠和结肠癌增加四成。美国癌症学会等公布研究结果：长期大量吃红肉和熟肉制品，直肠和结肠癌增加43%。原因是这些肉类中含有大量的杂环胺、亚硝酸盐或硝酸盐类、血红素等细胞毒素，长期大量食用会损伤直肠和结肠粘膜，刺激上皮增生，最终导致癌症发生。

　　禽肉含丰富的硒和钙，鱼肉含丰富的-3脂肪酸，可以预防直、结肠癌。可以用禽类、鱼类和豆类等替代红肉，不仅可以预防直、结肠癌，还有助于降低心脑血管疾病的危险。

　　（2）油炸食品，尤其是油炸淀粉类食品，如炸面食、炸薯条和薯片、炸面包等，其中含有丙烯酰胺，且随着加工温度升高，其含量也增高，它是二类致癌物质，具有潜在致癌性，它还有神经毒性、遗传毒性和生殖毒性。有研究证实，常吃油炸食品的人，其部分癌症发病率远远高于不吃或少吃油炸食品的人群。

　　（3）加工的肉食食品，如香肠等，这类食品含有较多的硝酸盐、亚硝胺、防腐剂及色素，这些对人体造成巨大的潜在危险和致癌性。

　　（4）动物内脏类食物，其中含有大量饱和脂肪酸和胆固醇，长期大量进食可大幅度增加心脑血管疾病和恶性肿瘤如结肠癌、乳腺癌等的发生风险。

　　（6）果脯、话梅和密饯类食物，这类食品含有亚硝酸盐、香精等，在人体内与胺结合形成致癌物质亚硝胺，还对肝肾有损害作用。

　　（7）被黄曲霉素污染的食物，如粮食、花生等极易被黄曲霉素污染发霉。黄曲霉素是一种强致癌物质，可导致肝癌等。所以粮食、点心等发霉不能吃，霉变的花生及其油不能吃。

　　（9）少吃动物脂肪。现已研究证实，过多食用动物脂肪与乳腺癌、子宫癌、前列腺癌、结肠癌的发生有密切关系。

　　（10）少吃或不吃咸鱼、咸菜等腌制食品，这类食物在腌制过程中产生大量的硝酸盐和亚硝酸盐，鱼在腐败过程中也产生很多有害物质。长期过食会导致食道癌、胃癌、鼻咽癌等。

　　（1）十字花科蔬菜，如花椰菜、芥菜、高丽菜、大白菜、绿花椰菜等，它们富含食物纤维素、抗氧化物维生素C及胡萝卜素、矿物质，它们能对抗自由基的损害，还含有其他具有抗癌效应的化合物，如异硫氰酸盐、吲哚-3-甲醇和木脂素类等，有预防乳腺癌等作用；其含硫有机化合物在体内产生许多酵素，能降解致癌物质；大量的食物纤维素和果胶有利于及时清除肠内的毒素废物，减少其对肠道粘膜上皮细胞的刺激和毒害，起到预防结肠癌的作用。

　　（2）鱼，它富含-3脂肪酸，除能降低胆固醇防止血小板凝聚减少动脉粥样硬化外，还有抑制肠道癌症的作用。

　　（3）黄豆，它含有异黄酮类物质，对预防乳腺癌、子宫癌、卵巢癌及前列腺癌有帮助。

　　（4）五谷杂粮，含丰富的皂角，能解除肠道中的致癌物质的活性，丰富的食物纤维素有助排便，可预防肠道癌症。

　　（6）山楂、猕猴桃、葡萄柚、柑橘、柠檬等水果富含维生素C，可减少自由基对细胞基因的损害，防止细胞基因突变，避免细胞癌化。

　　（7）番茄、木瓜、洋香瓜、红薯等，它们富含胡萝卜素，在体内可转化成维生素A，有预防乳腺癌等作用。

　　（8）红茶和红酒都含有异黄酮类物质，红茶和绿茶含茶多酚，能中和亚硝酸盐类致癌物质。

　　[苹果]苹果含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素和微量元素、苹果酸等，是一种理想的碱性食品。其中含锌量丰富，锌是人体内酶的重要组成部分，是构成记忆细胞不可缺的物质。美国研究人员发现，每天吃1个苹果，能保持大脑思维反应敏捷，记忆良好，是一个很好的护脑食品。苹果的芳香气味有良好镇静作用，睡觉前吃个苹果会睡得很安稳。如果每天吃1个苹果加上平衡膳食，能有效地降低老年性痴呆症的危险。苹果含丰富的钾，可以排走体内过多的钠，如果每天吃3个以上苹果，能维持满意的血压（指轻度高血压）。其中的果胶成分丰富，能促进肠蠕动，利于排便；同时还可与胆固醇结合，排出体外，达到降低胆固醇的目的和预防胆结石。苹果酸可以防止皮肤和头发干燥，抑制头皮屑的生长。

　　[香蕉]香蕉是碱性食物，营养价值相当高，是天然钾、镁的来源。钾能促进钠的排出，镁能增强心肌收缩力，多吃香蕉可降低血压，预防心脑血管疾病。有研究显示，每天吃2只香蕉，可使血压降低，钾可强化肌力及肌耐力，每只香蕉约含40千卡能量，它能迅速转化成葡萄糖供人体利用，适宜运动前或运动中途吃，可以迅速补充身体消耗的能量；香蕉含有镁和一种能帮助大脑产生羟色胺的物质，能使人的情绪变得快活和安宁；香蕉含丰富的可溶性食物纤维素（果胶），可以帮助消化和排便；香蕉是人体必需氨基酸色氨酸的来源，与维生素B6、烟酸及镁一起作用，是人体制造血清素的主要原料。

　　[橘子]橘子多呈酸味，富含钾，是一种碱性较强的水果。每天吃2～3个橘子，可以改变人的酸性体质，橘子含176种营养素，当中所含维生素A和钙是苹果的3倍，维生素B是5倍，维生素C高达8倍，抗氧化能力很强，是十大抗衰老的水果之一；还含有多种有机酸和多种维生素，对人体新陈代谢很有作用，并且有美白皮肤和多种保健功能；橘瓤表面的白色丝络中维生素P、维生素C含量最多；橘子中还含有一种柠檬烯，具有抗癌作用；橘子汁能阻止细菌依附于尿道壁上，并将其排出体外，可治疗尿道感染。吃橘子应把丝络一起吃。

　　[葡萄]葡萄是一个营养丰富的碱性食物，紫葡萄的皮含有抗氧化物质，其核含有一种理想的抗氧化物质，是维生素E的20倍，维生素C的50倍，葡萄的核和皮含有大量的OPC类黄酮抗氧化剂，是增强人体内抗氧化活性的潜在关键物质，可保护免受氧化损伤，延缓细胞老化过程；肉富含维生素E，也含抗氧化物质，可以帮助人心境平和不焦躁。

　　[柿子]柿子可有效预防动脉硬化、心脏病和中风发作，堪称心脏健康水果王。每天吃1个（100克），不宜过多，不宜空腹，防止胃结石。

　　[核桃]核桃含丰富的不饱和脂肪酸亚油酸，在体内改造成脑细胞组成的物质，有益智，防痴呆和黑发作用，可降低低密度脂蛋白胆固醇，预防心脑血管疾病。

　　[山楂]山楂虽酸味，却碱性强，其含钙量特高，85毫克/100克，居群果之首，含维生素C最高，120毫克/100克，还含有类黄酮物质，有很强的抗氧化、防衰老作用，可降血压、软化血管、降血脂、调节心脏功能。

　　[红枣]红枣营养丰富，是百果中的佼佼者，它含丰富的糖、蛋白质、胡萝卜素、有机酸、淀粉和钙、磷、铁及各种维生素，其中维生C含量在水果中名列前茅，有维生素C王之称；维生E含量为百果之冠，并含有维生素P、维生素A、维生素B和类黄酮物质，烟酸含量也丰富，具有抗氧化、防衰老、降血压、护肝和健全血管特别是毛细血管的功能；它还含有抗癌物质三萜类化合物和二磷酸腺苷。故有“一日三枣，长生不老”的说法。

　　[猕猴桃]猕猴桃含有丰富的维生素C及多种微量元素和维生素，有很强的抗氧化、防衰老及护肝作用，早晚各吃1个还有助于血液循环和营养亮丽肌肤作用。

　　[西瓜]西瓜富含维生素A、B1、B2、C、葡萄糖、蔗糖、苹果酸、谷氨酸和精氨酸，以及多种微量元素，有消暑解热、利尿、降压作用，尤其适合暑热多汗、口干口渴、肾炎少尿、高血压等人食用，也是人们夏天喜食的水果。

　　[草莓]草莓富含维生素C、B、钙、磷、钾、镁、及多酚类物质，此物质是一种很好的抗氧化剂；钾和镁有镇静作用，镁能安抚机体，两者结合能达到镇静安眠作用，可治失眠症；草莓还能延缓大脑衰老和保护大脑免受放射性照射损害。

　　[木瓜]木瓜是世界卫生组织公布最佳水果之首，其维生素E的含量远高于橘子；它含有丰富的植物酶，其中番木瓜消化酶可将蛋白质类食物分解成可消化状态，可溶解高达其本身35倍的瘦肉，所以蛋白质消化不良的人，多食木瓜很有好处，木瓜叶和未成熟的木瓜皮其含量最高；它还含有丰富的植物营养素，如胡萝卜素，叶黄素及茄红素，具有抗氧。